Een jaar COVID-19 heeft ons zo meer bewust gemaakt van het belang van een goede, normale ademhaling. Dat is een goede zaak, want ademhaling is belangrijk voor zowel onze mentale, als fysieke gezondheid. Ademen is niet alleen belangrijk om onze cellen van zuurstof te voorzien. Onderzoek toont dat het ook gelinkt is aan emoties en aan complexe processen in onze hersenen.
Ademen is het proces waarbij lucht wordt verplaatst in en uit de longen. Het is essentieel voor het voorzien van het lichaam van zuurstof, dat nodig is voor allerlei cellulaire functies in ons lichaam. Daarom is ademen super belangrijk.
Hoe verloopt de ademhaling nu eigenlijk?
1. Inademing (Inspiratie):
- Tijdens inademing zet de ribbenkast zich uit, spant het diafragma (een spier onder de longen) zich op en beweegt naar beneden, waardoor de longcapaciteit toeneemt.
- De lucht wordt via de luchtwegen (neus en mond) naar binnen gezogen.
- Zuurstof wordt overgedragen van de ingeademde lucht naar de bloedvaten ter hoogte van de longen.
2. Uitademing (Expiratie):
- Bij uitademing ontspant het diafragma, waardoor het terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.
- De ribbenkast krimpt, en de lucht met koolstofdioxide wordt uit de longen geduwd.
- De koolstofdioxide wordt vervolgens uit het lichaam afgevoerd.
Dit proces van ademhalen is cruciaal voor het handhaven van een stabiele zuurstof- en koolstofdioxideniveaus in het lichaam. Het gebeurt meestal automatisch, maar het kan ook bewust worden gecontroleerd, bijvoorbeeld tijdens ademhalingsoefeningen.
Je kunt je ademhaling dus trainen. Er zijn tegenwoordig ademhalingscoaches, ademhalingsworkshops en ademhalingsapps voor op je smartphone. Er is ook een duizelingwekkend aanbod van ademhalingsoefeningen, van box breathing en hartcoherentie tot Buteyko, DMT-ademhaling en de Wim Hof Methode.
Die ademhalingsoefeningen zijn zò populair dat ze wel eens “het nieuwe mindfulness” genoemd worden. Het klinkt misschien gek voor iets wat we automatisch doen, zonder erbij stil te staan, maar toch is het zo.
Hier zijn enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen die kunnen helpen bij ontspanning en het bevorderen van welzijn:
1. Mindfulness Ademhaling:
- Ga comfortabel zitten of liggen en richt je aandacht op je ademhaling.
- Merk op hoe de lucht in en uit stroomt.
- Laat gedachten komen en gaan zonder eraan vast te houden.
2. Diepe Buikademhaling:
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Plaats een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem langzaam in, voel je buik uitzetten.
- Adem langzaam uit, voel je buik terug krimpen.
- Herhaal dit en focus op het verlengen van zowel de inademing als de uitademing.
3. 4-6-8 Ademhaling:
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Adem in door je neus gedurende een telling van 4 seconden.
- Houd je adem in gedurende 6 seconden.
- Adem uit door je mond gedurende 8 seconden.
- Herhaal dit en pas eventueel de verhoudingen aan.
4. Ademhalingsvisualisatie:
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Sluit je ogen en stel je voor dat je positieve energie inademt.
- Terwijl je uitademt, visualiseer je het loslaten van spanning en negativiteit.
- Herhaal dit terwijl je je concentreert op de rustgevende beelden.
5. Progressieve Spierontspanning met Ademhaling:
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Span bewust verschillende spiergroepen aan terwijl je inademt.
- Ontspan de spieren terwijl je uitademt.
Het regelmatig beoefenen van deze ademhalingsoefeningen kan helpen bij het verminderen van stress, het bevorderen van ontspanning en het verbeteren van je algehele welzijn. Kies een aantal oefeningen die bij je passen en neem de tijd om rustig te ademen. Veel plezier ermee.