Maar ook een bewezen manier om de natuurlijke 'ontspanningsreactie' van je lichaam te activeren.
De 'Triangle Breath' of de ‘regelmatige driehoek’ ademhaling is ons natuurlijk ademhalingsritme. Het is een inademing, uitademing en een pauze. Eerst inademen, dan uitademen en dan een pauze. Zoals duidelijk gemaakt in onderstaand schema:

Maar er is een variatie op deze basisstructuur die je de 'omgekeerde driehoek' zou kunnen noemen. Dit is waar de pauze niet na de uitademing komt, maar eerder tussen de inademing en uitademing wordt ingevoegd. Zoals je kunt zien op dit schema:

En de '4-7-8 ademhaling' is een voorbeeld van deze 'omgekeerde driehoek'. Oorspronkelijk werd deze techniek toegepast door yogi's om diepe toestanden van ontspanning teweeg te brengen. Maar deze techniek werd doorheen de tijd helaas niet meer beoefend en uiteindelijk bijna volledig vergeten door de moderne mens (net als ademhalingscontrole/ademwerk in het algemeen). Dat was zo het geval totdat Dr. Andrew Weil deze techniek ontdekte en hielp deze opnieuw populair te maken. Het waren Dr. Weils uitgebreide reizen door Azië en zijn studie van verschillende vormen van alternatieve geneeskunde, waaronder acupunctuur, meditatie en pranayama, die zijn geloof in de kracht van de geest, het lichaam en de ademhaling als een weg naar gezondheid, geluk en welzijn vorm gaven.
Tegenwoordig is de 4-7-8-techniek een van de bekendste, populairste ademhalingsprotocollen die er is en dat is met een heel goede reden. Deze techniek is namelijk prachtig eenvoudig. Adem 4 seconden in... Pauzeer/houd 7 seconden vast... En adem dan 8 seconden uit. Simpel, toch? Maar laat je niet misleiden want dit specifieke ritme doet wonderen voor je zenuwstelsel. Het is als een 'reset'-knop voor stress want het kan stress/angst doen verminderen, de hart- en longfunctie verbeteren, de bloeddruk verlagen, de focus verbeteren en de ontspanningsreactie van je lichaam activeren, waardoor je mogelijk gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Waarom dit zo goed werkt en zulke verbazingwekkende effecten kan hebben, leg ik je even uit. Wanneer je inademt, activeer je de sympathische reactie van je lichaam (ook bekend als 'vechten of vluchten'), verhoog je de hartslag en verhoog je energie, alertheid, focus en concentratie.
En wanneer je uitademt, doe je precies het tegenovergestelde: je onderdrukt de werking van je sympatisch zenuwstelsel en activeert je parasympathische reactie (ook wel de 'rust-en-verterings'-reactie genoemd; of de natuurlijke 'ontspanningsreactie' van je lichaam). Je kan dus zeggen dat ademhalen in het algemeen een perfecte balans is van de twee:
Inademen: sympathisch; energie gevend
Uitademen: parasympathisch; ontspannend
Maar wat je ook kunt doen, is bewust deze balans tussen in- en uitademen veranderen om de effecten te produceren die je op dat moment wilt. Door je bijvoorbeeld te concentreren op de inademing, kun je energie en alertheid vergroten. En door je te concentreren op de uitademing en deze te verlengen, kun je je zenuwstelsel kalmeren, stress verminderen, angst verlichten en je overal en op elk moment afstemmen op ontspanning.
En zoals je waarschijnlijk hebt opgemerkt, is de uitademing bij de 4-7-8-techniek 2x zo lang als de inademing (een inademing van 4 seconden versus een uitademing van 8 seconden) waardoor deze techniek zo goed helpt om het gevoel van ontspanning op te wekken!
Belangrijk om op te merken is ook dat, hoewel zowel de lengte (in dit geval langzaam ademhalen) als de verhouding (tussen inademen en uitademen) belangrijk zijn, ik zou zeggen dat het de verhouding is die hier het meest van belang is. Dus als je moeite hebt met een 7 seconden durende vasthouding of een 8 seconden durende uitademing, kun je dit patroon verkorten door de lengtes te verkleinen, zolang je de verhouding maar hetzelfde houdt. Je kunt bijvoorbeeld 2 seconden inademen, 3,5 seconden vasthouden en 4 seconden uitademen). Je kunt ook (en dit zou mijn aanbeveling zijn) het tellen eerst gewoon versnellen en daarna langzamer doen als je er comfortabel mee wordt.
Tenslotte wil ook nog even op het belang van de 'pauze' wijzen. Het helpt de loslating/ontspanning te versterken die voortkomt uit de uitademing die volgt.

Hierna leg ik je de volledige techniek stap voor stap uit:
Ga comfortabel zitten of liggen in een ontspannen positie. Je kunt deze techniek in elke positie doen.
Het wordt aanbevolen om te starten met eerst je longen leeg te maken met een suizende uitademing.
Begin vervolgens met rustig inademen door je neus gedurende 4 seconden.
Houd je adem 7 seconden vast. Span je hier niet op maar ontspan je spieren tijdens deze pauze en geniet van de stilte.
Adem dan 8 seconden uit door je mond, waarbij je een suizend geluid maakt.
Herhaal dit gedurende 4 à 8 cycli.
Oefen dit, let op hoe je je voelt en geniet van de voordelen die het je brengt.